Hallo, kali ini admin akan memposting Tentang Cara Membentuk Otot Dada
Cara membentuk otot dada dapat Anda lakukan di rumah tanpa harus pergi ke tempat fitnes. Latihan ini bisa menjadi solusi ketika cuaca yang tidak mendukung atau kesibukan yang padat. Jadi meskipun tanpa alat-alat gym, Anda bisa melatih otot dada dengan metode bodyweight training.
Latihan otot dada memberikan keuntungan ekstra karena dapat melatih otot punggung, lengan dan bahu secara bersamaan. Jadi tidak hanya otot dada saja yang akan terbentuk, namun tubuh Anda akan terlihat lebih atletis.
Selain perut sixpack, otot dada juga salah satu bagian penting yang menjadi pusat perhatian dalam penampilan. Tidak heran jika otot dada merupakan bagian yang sering dilatih oleh banyak pria saat nge-gym. Berikut ini beberapa tips membentuk otot dada dirumah.
Chair Dips | 3 Set 10-12 Repetisi
Cara melakukannya:
Pull Up | 3 Set 8-10 Repetisi
Cara melakukannya:
Rotation Pushup | 3 Set 10-12 Repetisi
Cara melakukannya:
Plyometric Push Up | 3 Set 8-10 Repetisi
Cara melakukannya:
Masih banyak orang yang keliru bahwa latihan semakin intens akan membuat pembentukan otot lebih cepat. Pada dasarnya otot memang tumbuh, namun otot juga membutuhkan istirahat. Jadi sebaiknya jangan melatih otot dada lebih dari 1-2 kali tiap minggu dan tidak lebih dari 30 menit. Saat Anda tidak melatih otot dada, maka Anda dapat melakukan latihan yang bekerja pada otot kaki, lengan, punggung dan lainnya.
2. Lakukan Latihan Secara Maksimal
Tantang diri Anda mengangkat beban seberat yang Anda mampu tanpa membahayakan otot Anda. Untuk mengetahui kemampuan Anda, coba lakukan repetisi dengan bobot yang berbeda.
3. Lakukan Dengan Benar
Lakukan semua gerakan dengan benar, karena jika tidak maka dapat beresiko cedera. Misalnya, jika lengan tidak lurus ketika melakukan bench press, maka solusinya adalah kurangi berat beban. Mintalah bantuan personal trainer, instruktur, atau fitnes mania yang lebih berpengalaman untuk memberikan petunjuk.
Jika Anda kekurangan protein maka otot dada akan sulit terbentuk. Sumber protein bisa Anda peroleh dari dada ayam, daging bebas lemak, putih telur, kedelai, kacang-kacangan dan masih banyak lagi. Juga lengkapi dengan buah-buahan dan sayuran untuk memaksimalkan pembentukan otot dada.
Berikut ini contoh pengaturan menu makanannya:
Sarapan
Snack
Pagi
1 cup yoghurt
Makan Siang
Snack Siang
Sebelum Latihan
Setelah Latihan
Makan Malam
Sebelum Tidur
Catatan: Waktu dan menu makanan di atas tidak mengikat dan dapat Anda sesuaikan sesuai dengan aktivitas sehari-hari. Yang penting usahakan makan 5-6 kali sehari dalam porsi yang kecil untuk melancarkan metabolisme tubuh.
Cara membentuk otot dada dapat Anda lakukan di rumah tanpa harus pergi ke tempat fitnes. Latihan ini bisa menjadi solusi ketika cuaca yang tidak mendukung atau kesibukan yang padat. Jadi meskipun tanpa alat-alat gym, Anda bisa melatih otot dada dengan metode bodyweight training.
Latihan otot dada memberikan keuntungan ekstra karena dapat melatih otot punggung, lengan dan bahu secara bersamaan. Jadi tidak hanya otot dada saja yang akan terbentuk, namun tubuh Anda akan terlihat lebih atletis.
Cara Membentuk Otot Dada
Chair Dips | 3 Set 10-12 Repetisi
Cara melakukannya:
- Tempatkan kedua tangan pada kursi dengan jarak selebar bahu
- Angkat tubuh Anda dengan mengkontraksikan otot dada, bahu dan tricep bersamaan
- Tekuk lutut Anda ke arah belakang
- Turunkan tubuh secara perlahan ke bawah dengan posisi punggung tetap lurus
- Kembali ke posisi semula.
Pull Up | 3 Set 8-10 Repetisi
Cara melakukannya:
- Genggam palang pullup selebar bahu
- Gunakan tipe pegangan overhand
- Pastikan tubuh menggantung dengan lengan lurus
- Tarik tubuh Anda ke atas hingga dada menyentuh palang
- Turunkan kembali tubuh ke posisi semula
- Ulangi
Rotation Pushup | 3 Set 10-12 Repetisi
Cara melakukannya:
- Ambil posisi push up
- Buka tangan kanan hingga tubuh miring ke kanan
- Kembali ke posisi semula
- Ganti dengan tangan kiri
Plyometric Push Up | 3 Set 8-10 Repetisi
Cara melakukannya:
- Ambil posisi pushup
- Tekan tubuh ke bawah
- Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan terangkat
- Ulangi
Teknik latihan yang tepat
1. Jangan OvertrainingMasih banyak orang yang keliru bahwa latihan semakin intens akan membuat pembentukan otot lebih cepat. Pada dasarnya otot memang tumbuh, namun otot juga membutuhkan istirahat. Jadi sebaiknya jangan melatih otot dada lebih dari 1-2 kali tiap minggu dan tidak lebih dari 30 menit. Saat Anda tidak melatih otot dada, maka Anda dapat melakukan latihan yang bekerja pada otot kaki, lengan, punggung dan lainnya.
2. Lakukan Latihan Secara Maksimal
Tantang diri Anda mengangkat beban seberat yang Anda mampu tanpa membahayakan otot Anda. Untuk mengetahui kemampuan Anda, coba lakukan repetisi dengan bobot yang berbeda.
3. Lakukan Dengan Benar
Lakukan semua gerakan dengan benar, karena jika tidak maka dapat beresiko cedera. Misalnya, jika lengan tidak lurus ketika melakukan bench press, maka solusinya adalah kurangi berat beban. Mintalah bantuan personal trainer, instruktur, atau fitnes mania yang lebih berpengalaman untuk memberikan petunjuk.
Menu Makanan untuk Membentuk Otot Dada
Nutrisi sangat penting untuk mempercepat pembentukan otot dada. Penuhi nutrisi yang seimbang antara karbohidrat kompleks (bisa didapat dari nasi merah, ubi, atau gandum), lemak sehat (bisa didapat dari minyak zaitun, minyak ikan, kacang-kacangan, alpukat dan lainnya) dan yang paling penting adalah protein untuk pembentukan otot.Jika Anda kekurangan protein maka otot dada akan sulit terbentuk. Sumber protein bisa Anda peroleh dari dada ayam, daging bebas lemak, putih telur, kedelai, kacang-kacangan dan masih banyak lagi. Juga lengkapi dengan buah-buahan dan sayuran untuk memaksimalkan pembentukan otot dada.
Berikut ini contoh pengaturan menu makanannya:
Sarapan
- 3 putih telur rebus
- 2 potong roti gandum utuh topping selai kacang
Snack
Pagi
1 cup yoghurt
Makan Siang
- Nasi Merah
- Dada ayam / tuna
- Sayuran segar
- Jus buah bebas gula
Snack Siang
- 1 genggam stroberi
- 1 genggam kacang-kacangan
Sebelum Latihan
- Susu tinggi protein (Whey Protein)
- 2 iris roti gandum
- 1 buah pisang
Setelah Latihan
- Susu tinggi protein (Whey Protein)
- 2 buah pisang
- 1 genggam anggur / 1 buah pir
Makan Malam
- Daging bebas lemak
- 1 genggam kacang kulit rebus
- 1 gelas jus buah segar
Sebelum Tidur
- Susu tinggi protein (Whey Protein)
Catatan: Waktu dan menu makanan di atas tidak mengikat dan dapat Anda sesuaikan sesuai dengan aktivitas sehari-hari. Yang penting usahakan makan 5-6 kali sehari dalam porsi yang kecil untuk melancarkan metabolisme tubuh.
Terima kasih sudah berkunjung
ConversionConversion EmoticonEmoticon